10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی | تغذیه سالم

10 پیشنهاد تغذیه ای واسه جفت و جور یه صبحونه کامل و مقوی و مغذی

چند تا نکته مهم صبحونه کامل و مقوی

صبحونه کامل و مقوی واسه سلامت بدن بسیار لازمه و هم ترین بخش تغذیه در همین صبحونه خلاصه میشه پس در خوردن صبحونه کامل تلاش کنین.

 

صبحونه باید دست کم 20 درصد از انرژی روزانه رو جفت و جور کنه. این در حالیه که بیشتر به دلیل نبود آشنایی مهم این وعده غذایی، یا از اون صرفنظر میشه و یا به درد بخور و مغذی جفت و جور نمیشه.

 

 

خوردن یه وعده صبحونه کامل به دلیل تامین نیازای غذایی باعث کنترل وزن و پایین اومدن سطح کلسترول خون میشه، ناراحتیای گوارشی رو نابود می کنه و جذب ویتامینا رو افزایش می ده .

 

نخوردن صبحونه باعث میشه درطول روز مخصوصا نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا رو دریک وعده غذایی مصرف کنه و از اون جایی که غذاهای وعده ناهار بیشتر پرچربی و پرکالریه، پس عواقب بعدی رو به دنبال داره.

 

بیشتر دیده شده کسائی که صبحونه نمی خورن، نیم چاشت روزانه خود رو با غذاهای پرکالری و کم اهمیت هم چون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس وغیره پر می کنن که این علاوه بر خطرات ذکرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شه.

 

جفت و جور یه صبحونه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی داره. شما به عنوان یه عضو خونواده می تونین در این مورد مطالعه و لیستی از مواد مغذی رو جفت و جور و در اختیار اعضای خونواده قراردهید.

چیدن میز صبحونه یا سفره میتونه به تحریک ذائقه کمک کنه. ازمواد غذایی جور واجور ورنگی ومیوهای فصل کمک بگیرین.

 

–  واسه آمادگی لازم جهت صرف یه صبحونه کامل، لازمه شام رو زود استفاده کنین تا موقع صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشین.

–  زودتر از خواب بیدار شید و به نرمشای عادی بپردازید. کمی آب میوه استفاده کنین و زمان لازم واسه خوردن صبحونه رو درنظر بگیرین.

–  صبحونه رو با آرامش و فارغ از نگرانیایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری بخورین.

 

–  موقع صبحونه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش بدین، با اعضای خونواده صحبت کنین و از بیان و یادآوری اون چه نشاط رو از شما دور می کنه دوری کنین.

–  از خوردن غذاهای کافئین دار مانند چای، قهوه و کاکائو موقع شب دوری کنین.

–  ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام دوری کنین چون این کار اشتهای شما رو کور می کنه.

 

– از تماشای تلویزیون یا فکرکردن به کار و مسوولیتای روزانه دوری کرده و فقط به اون چه میل می کنین توجه کنین. یادتون باشه نگرانی واسترس مانع جذب مواد به درد بخور ومغذی میشه و اندازه جذب چربی بدن رو بالا می بره.

 

–  هنگام صبحونه قبل و بعد از اون به طور کامل سیگار نکشید.

–  مواد مغذی و پرکالری وانرژی زا درگروه صبحونه جای میگیره. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می تونین ازاین مجموعه وسیع، تعدادی رو انتخاب ودررژیم غذایی خود بذارین.

 

–  شیر یکی از این مواد لازمه چون شیر شامل مواد معدنی، کلسیم فسفر و ویتامین هاست و واسه رشد استخون و استواری اون خوبه. اگرشیر به مزاج شما موافق نیس و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا کورشدن اشتهای شما میشه، می تونین اونو در وعده های دیگه یا میان وعده ها استفاده کنین. دیگه اجناس لبنی هم چون خامه پنیر و حتی ماست هم می تونه جای گزین شیر شه.

 

–  اگه به غذاهای سنتی علاقه دارین، می تونین فرآورده های شیری مانند فرنی، شیربرنج رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین.

–  از ترکیبات شکلات صبحونه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین.

 

–  در مورد نون حساس باشین یکی از نونای کامل سنتی نون سنگکه چون همه مراحل عمل بیاری و خمیر و طبخ اون برابر روش استاندارده و به کار گیری اون بر سایرنانا ترجیح داره. نونای فانتزی یا ماشینی هم مناسب وخوبه. امروزه تنوع این نونا خیلی زیاده و شما می تونین از نانهایی با آرد غلات متفاوت هم چون ذرت، جو دوسر، جو و… استفاده کنین.

 

برنامه ساده غذایی واسه صبحونه

–  یه برنامه ساده غذایی واسه شما پیشنهاد می شه. می تونین طبق نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا ترکیبی ازآنها بهره ببرین :

–  کره و عسل یا مربا مخصوصا مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و چیزای دیگه ای به جز اینا.

–  شکلات صبحونه، چای و یا شیر و خامه.

–  تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.

 

–  نیمرو و سبزی خوردن.

–  لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.

–  استفاده ازحلوا ارده « مخصوصا درفصل سرد » و پنیر.

–  شیربرنج و آب میوه فصل.

–  فرنی، کره و مربای هویج.

 

–  ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند کاهو و میوه.

–  مصرف آب میوه های طبیعی مخصوصا پرتقال یا میوه هایی که ویتامین ث دارن – نون و پنیر ،خرما یا گردو.

باید اینم بگیم که، واسه بالا رفتن بازدهی بیشتر در کار و داشتن روحیه ای خوشحال و جسمی سالم درمحل کار لازمه به ارزش غذایی صبحونه واقف باشیم و بدونیم که کسائی که صبحونه میل نمی کنن، از ویتامینای لازم مثل A ، C، B12  و ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و فسفر بهره کمتری میبرن.

 

بهترین صبحونه واسه بچه های مدرسه ای – صبحونه کامل واسه بچه ها و بزرگسالان

1. فرنی و شکلای جور واجور توتا: واسه جفت و جور فرنی از جو و شیر خامه گرفته استفاده کنین و بعد به اون شکلای جور واجور توت ها مانند؛ توت فرنگی، تمشک و ذغال اخته اضافه کنین.

۲. لوبیا با نون تست: لوبیا شامل بافتای حل شدنیه که مدت طولانی تری شما رو سیر نگه می داره و بشما در مدیریت کردن وزنتون کمک می کنه. لوبیا رو به همراه نون تست و مقداری کره بخورین.

۳. نون شیرینی حلقوی به همراه پنیر خامه ای کم چرب و ماهی آزاد دود داده شده: نون شیرینی حلقوی شامل کربوهیدرات نشاسته ایه که به بدن انرژی لازم واسه جنب و جوش رو میده. ماهی آزاد دود داده شده شامل روغن امگا ۳ه.

۴. میوه و ماست: به وعده صبحونه خود ماست رژیمی و مقداری میوه اضافه کنین. مصرف ماست واسه سلامتی استخونا و دندانا لازمه.

چند تا نکته مهم در مورد صبحونه کامل و مقوی

۵. گوجه فرنگی، لوبیا، قارچ و نون تست: این مواد مغذی انرژی لازم واسه فعالیت بدن رو تامین می کنن.

۶. نون فانتزی و میوه: نون فانتزی شامل مقادیر زیادی نشاسته س. بجای مالیدن کره روی اون از میوه استفاده کنین.

۷. شیر سویا یا شیر کم چرب: موزلی به سبک سوییسی شامل پودر شیره که اندازه کلسیم صبحونه رو زیاد می کنه به این صبحونه شیر سویا با کلسیم غنی شده اضافه کنین.

۸. آب میوه خالص و غذای غله ای غنی شده با آهن: نوشیدن یه لیوان آب میوه مانند گریپ فروت و یا آب پرتقال به همراه ویتامین C موجب آسون کردن در جذب آهن میشه.

۹. مصرف جای گزینا: اگه نتونستید یه صبحونه کامل بخورین تلاش کنین میوه هایی هم چون شکلای جور واجور توتا، سیب و موز به همراه مقداری شیر استفاده کنین.

۱۰. نیمرو یا تخم مرغ آب پز شده روی نون تست: خوردن تخم مرغ آب پز شده و یا نیمرو به همراه کمی شیر، پروتئین لازم بدن رو تامین میکنه.

.

منبع : talab.org

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *