10 تا از خواص اثبات شده بلوبری | تغذیه سالم

بلوبری شیرین، مغذی و محبوبه. بیشتر برچسب ( غذای فوق العاده ) داره اونا کالری پایین دارن و بطور باور نکردنی واسه سلامت شما خوبه. یه فنجون بلوبری تازه، شامل 84 کالری، 0 گرم کلسترول، 1.1 گرم پروتئین، 0.49 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات و 3.6 گرم فیبر غذایی ( 14درصد از نیاز روزانه ) است.

آنتوسیانینا که مسئول رنگ بلوبری هستن فواید سلامتی بسیاری نسبت به بقیه میوه ها دارن. در هر فنجون بلوبری 24٪ از نیاز روزانه ویتامین سی، 5 درصد ویتامین B6 و 36 درصد از نیازای ویتامین K رو جفت و جور می کنه. بلوبری هم شامل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، منگنز، روی، مس، فولات، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و ویتامین E هستش. علاوه بر آنتوسیانین، زغال اخته شامل طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کوئرستین، کامپفرول، میریستین و اسید کلروجنیکه
اینجا 10 تا از فواید بلوبری که به وسیله پژوهشا پشتیبانی می شن آورده می شن.

1. بلوبری کم کالری، اما مواد مغذی بالایی داره.

بلوبری ها کوچیک هستن در حدود 5 – 16 میلی متر قطر دارن
اونا در اول سبز رنگه و بعد به رنگ آبی بنفش تغییر پیدا می کنن و این نشونه رسیدن اونا هستش.
بلوبری دو نوع شایع داره
بلوبری گونه Highbush شایع ترین رشد در آمریکا س.
بلوبری Lowbush بیشتر به عنوان بلوبری "وحشی" نامیده می شه. اونا معمولا کوچکتر و غنی تر در بعضی از آنتی اکسیدان ها هستن.
بلوبری در میان شکلای جور واجور توت های متراکم و دارای مواد مغذیه. هر 1 فنجون ( 148 گرم ) در هر وعده از بلوبری شامل:
فیبر: 4 گرمه.
ویتامینC 24 ٪ از RDA.
ویتامین K 36 ٪ از RDA.
منگنز: 25 ٪ از RDA.
هم اینکه شامل مقدار کمی از مواد مغذی جور واجور دیگری هم هستش.
هم اینکه در حدود 85٪ آب و شامل 84 کالری با 15 گرم کربوهیدراته.
بلوبری سرآمد غذاهای دارای آنتی اکسیدانه
آنتی اکسیدانا مهم هستن و بدن ما از آسیب رادیکالای آزاد ( مولکول ناپایدار، عامل آسیب ساختار سلولی، پیری و بیماریایی مانند سرطان ) مراقبت می کنه.

2. بلوبری، شامل بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانیه

ترکیبات اصلی آنتی اکسیدان در بلوبری واسه یه خونواده بزرگ پلی فنولا هستش که فلاونوئیدها نامیده س.
یه گروه از فلاونوئیدها به طور خاص، آنتوسیانینه که مسئول خیلی از اثرات سودمندی بر سلامتی هستن.
نشون داده شده که مستقیما سطح آنتی اکسیدانا رو در داخل بدن زیاد می کنه.
در آخر: بلوبری دارای بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی نسبت به همه میوه ها و سبزیجات مصرفیه به نظر می رسه فلاونوئیدها، ترکیبات آنتی اکسیدانی مهم باشن.

3. بلوبری آسیب DNA رو کم می کنه که ممکنه به حفاظت در برابر سالمندی و سرطان کمک کنه

آسیب اکسیداتیو DNA بخشی از زندگی روزمره س.
گفته شده که ده ها هزار بار در روز، در هر سلول در بدن اتفاق می افته.
آسیب DNA، بخشی از دلایلیه که ما رو به سمت پیری می بره و اونم نقش مهمی در پیشرفت بیماریایی مانند سرطان بازی می کنه.
از اونجا که بلوبری آنتی اکسیدان بالایی دارن اونا می تونه به خنثی کردن بعضی از رادیکالای آزاد که باعث آسیب به DNA می شه کمک کنه.
تو یه مطالعه 4 هفته ای روی 168 شرکت کنندگان که به اونا 1 لیتر (34 اونس ) از مخلوطی از بلوبری و آب سیب، در هر روز داده شد.
در آخر مطالعه، آسیب اکسیداتیو DNA در اثر رادیکالهای آزاد 20٪ کم شد.

4. بلوبری از اکسید شدن کلسترول محاقظت می کنه

آسیب اکسیداتیو به سلولا و DNA ما محدود نمی شه.
اینم وقتی که لیپوپروتئین LDL (کلسترول بد) در گردش اکسید شه مشکل سازه.
در واقع، اکسیداسیون LDL یه قدم بسیار مهم در روند بیماریای قلبی است.
حالا خوبیش اینه ، آنتی اکسیدانا در بلوبری رابطه شدیدی با کم شدن سطح LDL اکسیده داره.
مصرف روزانه 50 گرم بلوبری اکسیداسیون LDL رو 27٪ پس از یه دوره هشت هفته ای در افراد چاق کم می کنه.
مطالعه دیگری نشون داد که 75 گرم بلوبری با یه وعده غذایی اصلی به طور زیادی اکسیداسیون لیپوپروتئین LDL رو کم می کنه.

5. بلوبری ممکنه فشار خون رو پایین بیاره

به نظر می رسه بلوبری دارای امتیازات زیادی واسه افراد گرفتار به فشار خون بالا باشه
تو یه مطالعه، در افراد چاق در خطر بالا واسه بیماریای قلبی اشاره داره که پس از مصرف 50 گرم از بلوبری در طول روز، به مدت هشت هفته دلیل کاهش 4 – 6 ٪ از فشار خون می شه.
با در نظر گرفتن اینکه فشار خون بالا یکی از عوامل حملات قلبی و سکته مغزی است یافته ها به طور بالقوه عظیمه.

6. بلوبری ممکنه به جلوگیری از بیماریای قلبی کمک کنه

خوردن بلوبری ممکنه فشار خون و LDL اکسیده رو کم کنه.
با این حال، این مهمه که درک کنین که اینا عوامل خطر هستن و مریضی واقعی نیستن.
چیزی که ما واقعاً می خوایم بدونیم اینه که بلوبری به جلوگیری از حملات قلبی، بزرگترین قاتل جهان کمک می کنه
تو یه مطالعه در سال 2013 روی 600 پرستار، خوردن مقدار خیلی از آنتوسیانین ( آنتی اکسیدان اصلی در بلوبری ) خطر حملات قلبی رو 32 درصد کم کرد.

7. بلوبری می تونه حفظ کارکرد مغز و حافظه رو بهتر کنه

استرس اکسیداتیو می تونه روند پیری مغز رو سرعت بخشه و اثرات منفی روی کارکرد مغز داره.
با در نظر گرفتن تحقیقات حیوونی، آنتی اکسیدانا در بلوبری به تجمع در مناطق از مغز که واسه هوش لازمه تمایل دارن.
در یکی از این تحقیقات، 9 شرکت کننده سن بالا با مشکل ناچیز شناختی در هر روز آب بلوبری رو مصرف کردن. پس از 12 هفته، در چندین شاخص از کارکرد مغز بهبودی بدست اومد.
در شش سال مطالعه روی 16010 شرکت کننده سن بالا پیدا کردن که مصرف بلوبری و توت فرنگی تا 2.5 سال با تاخیر در پیری شناختی ربط داره.

8. آنتوسیانین در بلوبری دارای اثرات ضد دیابتیه

بلوبری وقتی نسبت به بقیه میوه ها قند متوسط داره.
یه فنجون شامل 15 گرم که برابر یه سیب کوچیک یا نارنجی بزرگه.
تحقیقات نشون میده که آنتوسیانین در بلوبری می تونه اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز داشته باشه. این اثرات ضد دیابتی که با آب بلوبری و عصاره نشون داده شده.
تو یه مطالعه از 32 فرد چاق گرفتار به مقاومت به انسولین، اسموتی بلوبری باعث پیشرفتای کلی ای در حساسیت به انسولین شد.
حساسیت به انسولین خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 رو که الان بعضی از بزرگترین مشکلات سلامتی در دنیاس رو کم می کنه.

9. مواد درون بلوبری به مقابله با عفونتهای دستگاه ادراری کمک می کنه

عفونتای دستگاه ادراری یه مشکل شایع در زنونه.
خوب شناخته شده که آب آلبالو می تونه به جلوگیری از این نوع عفونت کمک کنه.
بلوبری شامل خیلی از مواد فعال مثل آب آلبالوه.
این مواد به جلوگیری از اتصال باکتریایی مانند باکتری E. coli به دیوار مثانه کمک می کنه.

10. بلوبری ممکنه به کاهش آسیبای عضلانی پس از ورزش شدید کمک کنه

ورزش شدید می تونه به درد عضلانی و خستگی منجر شه.
مکمل بلوبری ممکنه آسیبایی که در سطح مولکولی اتفاق می افته رو به کمترین حد ممکن رسونده و کارکرد عضلات رو کم کنه.
تو یه مطالعه کوچیک روی 10 ورزشکار زن، نشون داد که زغال اخته دلیل بهبود عضلات پس از تمرینات شدید پا می شه
روشنه که بلوبری فوق العاده سالم و مغذیه.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *