10 تا از غذاهای که بیشترین ویتامین E را دارند | تغذیه سالم

ویتامین E یه گروه از 8 ویتامین محلول در چربیه که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنه مقدار کافی از ویتامین E می تونه به مراقبت در برابر بیماریای قلبی، سرطان و  مریضی چشم وابسته به سن ( دژنراسیون ماکولا ) کمک کنه در مقابل، مصرف زیادتر از اندازه مکمل ویتامین E می تونه به خونریزی زیادتر از اندازه و یا خونریزی منجر شه

غذاهای دارای ویتامین E، مانند اونایی که در زیر گفته شده، ایمن و سالم در نظر گرفته شدن و مقدار نیاز روزانه ( DV ) فعلی واسه ویتامین E با دوز 20 میلی گرمه در زیر لیستی از غذاهای پر از ویتامین E آورده می شه.

1

. توفو ( نوع لایت، ابریشمی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در 1.5 بسته

( 91 گرم )

در 3 انس

 ( 85 گرم )

مقدار ویتامین E

5.3 میلی گرم

(25% DV )

4.8 میلی گرم

( 23 % DV  )

4.5 میلی گرم

( 21 %  DV)

توفو کارخانه ای هم پر از ویتامین E هستش و در هر 3 اونس 21 ٪ DV رو جفت و جور می کنه.

2

. اسفناج  ( پخته شده )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

هر فنجون

( 180 گرم )

10 انس بسته ای

( خام 248 گرم )

مقدار ویتامین E

2.1 میلی گرم

 ( 10% DV )

3.7 میلی گرم

 ( 18% DV  )

5.8 میلی گرم

( 28 %  DV )

دیگه برگ سبزای پر از ویتامین ای (  ٪DV در هر فنجون پخته شده ): چغندر سوئیسی ( 16 ٪ )، شلغم ( 13 ٪ )،  کلاردز  ( 8٪ ) و کلم پیچ ( 5٪)

3

. آجیل ( بادام )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در هر فنجون

 ( کامل 143 گرم )

 در هر انس

 ( 28 گرم )

مقدار ویتامین E

26.2 میلی گرم

( 127%  DV)

37.5 میلی گرم

( 181% DV )

7.3 میلی گرم

( 35 % DV )

دیگه آجیلای پر از ویتامین ای (  ٪DV  در هر اونس ): فندق ( 21٪ )، پسته (3 ٪ )، گردو ( 2 ٪ )

4

. دانه آفتابگردان ( بوداده )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در هر فنجون

( 135 گرم )

در هر انس

( 28 گرم )

مقدار ویتامین E

 36.3 میلی گرم

( 176% DV )

49.1 میلی گرم 237% DV )

10.2 میلی گرم

( 49 %  DV)

بقیه دانه های دارای ویتامین ای (  ٪DV در هر اونس ): کدو تنبل و تخمه کدو ( 3٪ )  و دانه کنجد ( 3٪ )

5

. آووکادو

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در هر فنجون

( 150 گرم )

هر آووکادو

 ( 201 گرم )

مقدار ویتامین  E

2.1 میلی گرم

( 10 %  DV)

3.1 میلی گرم

( 15 % DV )

 

4.2 میلی گرم

( 20 % DV )

توجه: نیم آووکادو شامل حدود 160 کالریه.

6

. سخت پوستان ( میگو )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در 3 انس

( 85 گرم )

در 4 میگو

( 22 گرم )

مقدار ویتامین E

2.2 میلی گرم

( 11 % DV )

1.9 میلی گرم

( 9 %  DV)

0.5 میلی گرم

( 2 %  DV)

دیگه صدفای پر از ویتامین ای (  ٪ DV در هر 3  اونس پخته ): خرچنگ (6 ٪ ) و صدف ( 7 % )

7

. ماهی ( ماهی قزل آلای رنگین کمون )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در 3 انس

( 85 گرم )

در هر فیله

( 71 گرم )

مقدار

2.8 میلی گرم

( 13 %  DV)

2.4 میلی گرم

 ( 11 % DV )

2 میلی گرم

( 10 %  DV)

بقیه ماهیای پر از ویتامین ای (  ٪DV در هر 3 اونس ): اره ماهی (10 ٪ )، شاه ماهی ( 6٪ )، ماهی آزاد دودی ( 6٪ ) و ماهی قزل آلا (5 ٪ )

8

. روغنای گیاهی ( روغن زیتون )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در هر قاشق غذاخوری ( 14 گرم )

در قاشق چایخوری

( 5 گرم )

مقدار ویتامین E

14.4 میلی گرم

( 69 % DV )

2 میلی گرم

( 10 %  DV)

0.7 میلی گرم

( 3 %  DV)

بقیه روغنای گیاهی پر از ویتامین( ٪DV در هر قاشق سوپخوری ): جوونه گندم (101٪ )، آفتابگردان ( 28 ٪)، هسته انگور ( 19 % )، کلزا ( 12 ٪ ) و روغن ذرت (10 % )

9

. بروکلی ( پخته شده )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

هر فنجون خرد شده

( 156 گرم )

در هر ساقه

( 180 گرم )

مقدار ویتامین  E

1.5 میلی گرم

( 7 % DV )

2.3 میلی گرم

( 10 %  DV)

2.6 میلی گرم

( 13 %  DV)

کلم بروکلی در هر فنجون، خرد شده و پخته شده تنها شامل 54 کالریه

10

. اسکواش و کدو تنبل ( پخته شده  اسکواش کدو گردوی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

در هر فنجون

( 140 گرم )

مقدار ویتامین  E

1.3 میلی گرم

 ( 6 %  DV)

2.6 میلی گرم

( 13 % DV )

کدو تنبل هم اینکه منبع خوبی از ویتامین E و در هر فنجون پخته 9 ٪ DV رو جفت و جور  می کنه یه فنجون پخته شده، پوره سیب زمینی شیرین  15٪ DV رو جفت و جور می کنه.

مطالب در رابطه

  • کالری مواد غذایی

.

منبع : foodregime.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *