10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل | تغذیه سالم

10 تمرین واسه تقویت عضلات و مفاصل

۱۰ تمرین واسه تقویت عضلات و مفاصل

تندرستی و تغذیه

2 دیدگاه
2,732 بازدید

سرعت سوخت وساز در بدنتون زیاد می شه و سلولای عضلانی تون به انسولین عکس العمل بیشتری نشون میدن و پس اندازه قند و انسولین خونتون کم میشه؛

بدن ما بیشتر از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخون داره و این یعنی ۸۰۰ دلیل واسه پرداختن به تمرینای قدرتی! عضلات، کالریا رو سریع تر از بافت چربی می سوزونن و پس هر چی توده عضلانی تون بیشتر و اندازه چربی بدنتون کمتر شه…

 در نتیجه خطر دچار شدن به دیابت کم میشه ورزشای قدرتی اندازه کلسترول خون رو به حد مناسب میرسونه- و برخلاف عقاید قدیمی- کارکرد قلب و اندازه فشارخون شمام خوب میشه. عضلات قوی تر فشار بر مفاصل رو کاهش میدن و در افراد گرفتار به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد رو کاهش میدن.

بررسیا نشون دادن تمرینای مقاومتی با شدت متوسط به همون اندازه تمرینای با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از اونا، می تونن به سلامت شما کمک کنن. اما قبل اینکه ورزشای قدرتی رو شروع کنین، بهتره یه چکاپ عمومی انجام بدین. اگه مریضی قلبی یا عوامل خطرساز واسه مریضی قلبی یا فشارخون بالا دارین، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از دکتر تون اجازه بگیرین.

واسه انجام ورزشای قدرتی در سطح پایه می تونین از وزن بدن خودتون استفاده کنین. در مراحل بعدی می تونین سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا برید. هم اینکه از ماشینای ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی وجود دارن، میشه استفاده کرد. نوارهای کششی هم واسه انجام این ورزشا به کار می رن. تمرینای قدرتی ای رو که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خونید، می تونین با یه وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنین و ۶ تا ۸ بار اونا رو انجام بدین و بعد کم کم وزن وزنه رو به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسونین.

۱٫پرس نظامی
(واسه تقویت بازوها، شونه ها و بخش بالایی پشت)
وایسید؛ طوری که پاها کمی فاصله دارا باشن. با هر دستتون در ارتفاع شونِه تون یه دمبل نگه دارین. در حالی که کف دست هاتون به سمت خارج از بدنتون قرار داره، به آرومی دمبلا رو بالا ببرین تا بازوی هاتون کامل باز شه، بعد به آرومی دمبلا رو به سطح قفسه سینه برگردونین. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت رو تکرار کنین.

۲٫بلندکردن وزنه از پهلو
(واسه تقویت عضلات بازوها، شونه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که وایس تاده اید و پاهاتون کمی از هم فاصله داره، با هر دستتون که در کنار بدن قرار داره، یه دمبل رو نگه دارین. بازوهایتان رو صاف نگه دارین، بعد به آرومی دمبلا رو بالا ببرین تا وقتی که کمی بالاتر از سطح شونِه هاتون قرار بگیرن. به آرومی دمبلا رو پایین بیارین. این حرکات رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۳٫پارو زدن به سمت بالا
(واسه تقویت بازوها، شونه ها و بخش بالایی پشت)
وایسید و پاهاتون رو به اندازه عرض شونه ها از هم دور کنین. با هر دستتون یه دمبل رو بگیرین؛ طوری که کف دست هاتون به سمت ران هاتون باشه. به آرومی دمبلا رو به سطح شونه ها بالا بیارین؛ بعد با اجازه دادن به آرنجا که به سمت بیرون حرکت کنن، دمبلا رو با دست هاتون به هم نزدیک کنین. به آرومی دمبلا رو پایین بیارین و به سطح رانا برگردونین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۴٫پیچش
(واسه تقویت عضلات بازو، شونه ها و بخش بالایی پشت)
در حالی که بازوهایتان خیلی راحت در دو طرف بدنتون قرار گرفتن، وایسید یا بشینین. با هر دست تون یه دمبل رو بگیرین و اونا رو به سطح بخش بالایی قفسه سینه تون برسونین؛ در بین این حرکت، بازوهایتان رو تقریبا پهلوهایتان نگه دارین، وزنه ها رو به آهستگی پایین بیارین و این حرکت رو تکرار کنین. در بین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هاتون رو عوض کنین، اول کف دست هاتون رو به جلو باشه و بعد کف دست هاتون رو به عقب (پیچش برعکس).

۵٫نیمه چمباتمبه
( واسه لگن و ساقا)
در حالی که پاهاتون به اندازه عرض شونه ها از هم فاصله داره، وایسید. یه دمبل رو در هر دستتون نگه دارین؛ طوری که بازوهایتان در کنار بدنتون و کف دست هاتون رو به جلو باشه. در حالی که بازوهایتان رو مستقیما رو به پایین نگه می دارین، به آرومی زانوهاتون رو خم کنین و باسنتان رو ۲۰ سانتی متر پایین بیارین. به آرومی به وضعیت وایس تاده برگردین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۶٫بازکردن مفصل لگن
(واسه لگن و ساق پا)
یه وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یه صندلی محکم وایسید. با به کار گیری پشتی صندلی واسه حفظ تعادل، تنه تون رو با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنین، بعد ساق پای راست تون رو به سمت عقب باز کنین. به آرومی کف پاتون رو روی زمین پایین بیارین. این حرکت رو واسه هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۷٫بلند کردن جانبی ساق پا
(واسه لگن و زانوها)
در حالی که وزنه قوزک پا دارین، پشت یه صندلی محکم وایسید و از پشتی اون واسه حفظ تعادل استفاده کنین. به آرومی ساق پای راست تون رو از پهلو بلند کنین تا وقتی که کف پاتون ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در بین این حرکت، زانویتان رو راست نگه دارین و بعد به آرومی کف پاتون رو به روی زمین برگردونین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار واسه هر پا تکرار کنین.

۸٫٫باز کردن زانو
(واسه لگن و ساق پا)
در حالی که وزنه قوزک پا دارین، روی یه صندلی محکم با پشتی عمودی بشینین؛ طوری که زانوهاتون ۲۰ سانتی متر از هم فاصله دارا باشن و یه هوله کوچیک زیر بخش پایینی ران هاتون بذارین. به آرومی پای راست تون رو از زمین بلند کنین تا وقتی که ساق پاتون مستقیما در جلویتان قرار گیرد. پاتون رو به آرومی به روی زمین برگردونین. این حرکت رو واسه هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۹٫بلند کردن پاشنه در پلکان
(واسه لگن و ساق پا)
روی پله پایینی یه پلکان وایسید، دستگیره پلکان رو واسه حفظ تعادل نگه دارین. پنجه های پاهاتون رو روی پله بذارین طوری که پاشنهای پاهاتون از پله بیرون بزنه. به آرومی پاشنهای پاهاتون رو بلند کنین و وزنتون رو روی پنجه های پا هاتون بندازین. به وضعیت اول برگردین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

۱۰٫دراز و نشست با زانوی خمیده
(واسه شکم و تنه)
در حالی که زانوهاتون خم شده، روی پشتتون دراز بکشین. کف پاهاتون رو به صورت صاف روی زمین بذارین و در حالی که دست هاتون رو پشت سرتون قلاب کردین، بازوهایتان روبروی قفسه سینه تون خم کنین. پشتتون رو بلند کنین تا وقتی که آرنج هاتون به زانوهاتون برسه. به آرومی خودتون رو به روی زمین برگردونین. این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *