10 توصیه برای افزایش وزن | رژیم غذایی

10 پیشنهاد واسه زیاد شدن وزن

۱۰ پیشنهاد واسه زیاد شدن وزن

باور کنین یا نه، به همون اندازه که کاهش وزن و لاغری واسه خیلی از افراد، موضوع س، کسائی هم هستن که باید واسه رسیدن به وزن ایده آل خود، نسبت به زیاد شدن وزن دست به کار شن. دکتر Marjorie Nolan، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا در این باره میگه: «هر چقدر که شما دچار کمبود وزن باشین، ممکنه مثل فردی که دارای افزایش وزنه، دچار مشکلات سلامتی باشین.»

باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که واسه زیاد شدن وزن، قبول یه رژیم غذایی ناسالم هم می تونه علاوه بر افزایش غیر قابل کنترل وزن، منتهی به مشکلات جسمی و جمع شدن زیادتر از اندازه چربی در بدن شما بشه.

حواستون باشه، که پرخوری و به خصوص مصرف غذاهای کم کالری، مستقیما چاره زیاد شدن وزن شما نیستن. طبق گفته دکتر نولان، شما باید به فکر زیاد شدن وزن، و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشین.

اگه شمام جزو آدمایی هستین که می خواین وزن خود رو زیاد کنین، نکات اشاره شده در این مطلب رو رعایت کنین تا با رعایت اصول و بدون آسیب رسوندن به سلامتی تون، به وزن ایده آل خود برسین.

۱- به طور متناوب بخورین

اولین قدم به خاطر زیاد شدن وزن سالم، اینه که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورین. به گفته دکتر نولان، اگه شما به مدت زمان طولانی چیزی نخورین، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش رو کم می کنه و خوردن در فواصل وقتی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربیای اون می شه.

۲- غذاهای متفاوت بخورین

در وعده ها و میان وعده های غذایی خود، دست کم سه نوع متفاوت غذا بذارین. به باور دکتر نولان، بهتره در روز دست کم سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات رو شامل شه، تناول کنین. البته ممکنه شما دوست داشته باشین علاوه بر این موارد، کمی هم تنقلات و خوردنیای خاص -مثل اسنک و چیزای دیگه ای به جز اینا- استفاده کنین، اما بهتره چیزایی بخورین که بتونه به تقویت عضلات شما کمک کنن. دکتر نولان غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی رو هم به عنوان میان وعده هایی موثر و مناسب، به این لیست اضافه می کنه.

۳- غذاهای با کالری بالاتر بخورین

به گفته دکتر نولان، غذاهای با اندازه کالری بالا، منتهی به چاقی و افزایش چربی می شن. چربی معمولاً کالری ای تا دو برابر بیشتر از پروتئینا و هیدروکربنا دارن. اما بهتره غذاهایی که چربیای اشباع نشده رو شامل می شن به این منظور استفاده کنین. روغن زیتون و بعضی دانه های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگه، در این دسته قرار می گیرن.

بهتره از نارگیل و روغن خرما دوری کنین، چون که شامل چربیای اشباع شده هستن. پیشنهاد می شه مواد غذایی سالم و غنی از کالری رو بیشتر استفاده کنین. مانند آجیل، کره بادام زمینی، شکلات.

۴- مقادیر زیادی مایعات بخورین

دکتر نولان، نوشیدن آب میوه های طبیعی و اسموتیای میوه رو شدیداً پیشنهاد می کنه. مثلا یه اسموتی که با یه یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می شه، می تونه واسه شما عالی باشه. واسه افزایش اندازه کالری، می تونین یه یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنین.

۵- قبل از خواب غذا بخورین

شام و یا یه میان وعده بعد از شام رو درست قبل از خواب بخورین. به گفته دکتر نولان، به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز وای نمیسته و در حال بازسازی سلول هایشه. بخاطر این بهتره که قبل از خواب، انرژی لازم بدن رو با خوردن غذا تامین کنین.

۶- به اندازه کافی بخوابین

دکتر نولان در مورد تاثیر خواب کافی بر زیاد شدن وزن میگه: به هنگام خواب، بدن ما زمان کافی رو واسه بازسازی ماهیچه ها و ذخیره چربی در لایه های جور واجور بدن، در اختیار داره. اندازه کافی خواب، واسه افراد لاغری که خواهان زیاد شدن وزن خود هستن، پیشنهاد می شه.

۷- فعال باشین و ورزشای سبک و موثر انجام بدین

انجام تمرینات بدنی و فعالیتای مناسب در طول روز، منتهی به ایجاد بافت ماهیچه ای و اطمینان کافی از زیاد شدن وزن سالم در بدنه. تلاش کنین دست کم دو تا سه روز در هفته رو به تمرینای بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی رو جهت تقویت عضلات جور واجور بدن خود انجام بدین.

دکتر نولان انجام ورزشایی مانند آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا رو واسه تقویت عضلات و مراقبت از قلب، لازم می دونه.

۸- پروتئین بیشتری استفاده کنین

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تون، ۱٫۵ گرم پروتئین استفاده کنین. مثلا، یه فرد ۶۰ کیلویی، روزانه به حدود ۹۰ گرم پروتئین نیاز داره. بهتره تامین پروتئین بدن در تموم وعده های غذایی انجام شه. شما می تونین به این منظور مصرف لبنیات کم چرب، گوشتای بدون چربی و بعضی حبوبات رو در وعده های خود جای بدین. مصرف پروتئین، منتهی به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می شه.

۹- کربوهیدراتا رو از یاد نبرین

یکی از موثرترین موارد موثر در زیاد شدن وزن، کربوهیدارتا هستن. به گفته دکتر نولان، مصرف مواد نشاسته ای یا کربوهیدراتا، واسه زیاد شدن وزن لازمه. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم رو به بافتای بدن می رسونن. مصرف کربوهیدارتا واسه تامین سوخت عضلات پیشنهاد می شه.

نون گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب زمینی از جمله مواد غذایی هستن که کربوهیدرات و نشاسته رو شامل می شن.

۱۰- یادداشت اطلاعات و اتفاقات رو یادتون نره

به همراه داشتن یه دفترچه و یادداشت اطلاعات مربوط، پس از شروع به تلاش هم جهت با زیاد شدن وزن، به شما پیشنهاد می شه. تلاش کنین کالری مواد غذایی مصرفی خود رو یافته و اندازه کالری غذای مصرفی تون رو یادداشت کنین. این وسط شاید ماده غذایی و یا نوشیدنی خاصی رو پیدا کردین که تاثیر بیشتری در زیاد شدن وزن شما داشته باشه.

تلاش در زیاد شدن وزن، می تونه واسه شما به چالشی بزرگ تبدیل شه. اما اگه شما این هدف رو در جهت کمک به تقویت عضلات خود دنبال کنین، مطمئناً تو یه وقتی کافی به وزن ایده آل خود می رسین.


منبع :

alamto.com

.

منبع : salamatdigital.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *